Att träna styrka med vikter är ett utmärkt sätt att bygga muskler och öka styrkan i kroppen. Men för att få ut maximalt av träningen är det viktigt att ha en välplanerad träningsrutin. Här är några tips på hur du kan bygga upp en träningsrutin som fokuserar på att bygga styrka med vikter.

Sätt upp mål för din träning

Innan du börjar planera din träningsrutin är det viktigt att du skaffar dig det du behöver för din träning, du kan beställa dina saker hos Jabb.  Det är också viktigt att du sätter upp realistiska mål för vad du vill uppnå med din träning. Vill du exempelvis öka styrkan i ett specifikt område av kroppen, eller bygga muskelmassa generellt? Att ha tydliga mål för din träning gör det enklare att planera och genomföra din träningsrutin.

Planera din träning efter muskelgrupper

För att få ut maximalt av din träning är det viktigt att du tränar alla muskelgrupper i kroppen. Planera därför din träning efter muskelgrupper och variera övningarna du utför för att träna varje muskelgrupp på olika sätt. En bra uppdelning kan vara att träna bröst och triceps ena dagen, rygg och biceps en annan dag, och axlar och ben en tredje dag.

Använd övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt

För att träna effektivt och bygga styrka snabbare är det bra att använda övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Exempel på sådana övningar är knäböj, marklyft och bänkpress. Genom att använda övningar som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt tränar du mer effektivt och får ut mer av din träningstid.

Variera din träning regelbundet

För att undvika att din kropp vänjer sig vid samma träningsrutin är det viktigt att du varierar din träning regelbundet. Byt ut övningar och variera antalet repetitioner och vikter du använder. Att variera din träning gör det också roligare och mer utmanande att träna.

Lägg in tillräckligt med vila mellan träningspassen

Att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspassen är viktigt för att bygga styrka och undvika skador. Lägg därför in tillräckligt med vila mellan träningspassen och undvik att träna samma muskelgrupp två dagar i rad.

Bygg din träningsrutin

Att bygga en träningsrutin för att bygga styrka med vikter kan kännas överväldigande i början, men med rätt planering och förberedelser kan det vara både roligt och belönande. Här är ett exempel på hur en träningsrutin för att bygga styrka med vikter kan se ut:

Uppvärmning

Innan du börjar träna är det viktigt att du värmer upp kroppen för att undvika skador. En bra uppvärmning kan vara 10-15 minuter på en löpband eller cykel, följt av några lätta övningar med låga vikter för att aktivera musklerna.

Dag 1 – Bröst och triceps

• Bänkpress – 3 set x 8-10 repetitioner
• Hantelflyes – 3 set x 10-12 repetitioner
• Hantelpress – 3 set x 8-10 repetitioner
• Triceps pushdown – 3 set x 10-12 repetitioner

Dag 2 – Rygg och biceps

• Marklyft – 3 set x 8-10 repetitioner
• Pullups – 3 set x så många repetitioner som möjligt
• Sittande rodd – 3 set x 10-12 repetitioner
• Hantelcurls – 3 set x 10-12 repetitioner

Dag 3 – Axlar och ben

• Knäböj – 3 set x 8-10 repetitioner
• Benpress – 3 set x 10-12 repetitioner
• Axelpress – 3 set x 8-10 repetitioner
• Upright row – 3 set x 10-12 repetitioner

Avslutning

Efter varje träningspass är det viktigt att du avslutar med några minuter stretching för att öka rörligheten i musklerna och undvika stelhet.

Kom ihåg att träningsrutiner är individuella och det är viktigt att du hittar en träningsrutin som passar just dig och dina mål. Med rätt planering och uppföljning kan du snabbt se förbättringar i din styrka och muskelmassa. Lycka till!